4x10 12

[...] płaskiej 3x 8-10 3. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 3x 8-10 4. Wyciskanie hantli siedząc nad głowę 3x 10-12 5. Podciąganie podchwytem 3x 8x12 6. Unoszenie w bok hantli 4x10-15 7. Uginanie sztangi stojąc 3x 8-10 8. Wyciskanie hantla zza głowy siedząc 3x 8-10 Zmieniony przez - Smolki06 w dniu 2024-01-11 20:21:37 Zmieniony przez - Smolki06 w [...]

[...] 3x10 Przenoszenie sztangielki za głowę na ławce leżąc 4x12 Plecy: Podciąganie (na razie na maszynie wspomagającej, nie mam wystarczającej siły na podciąganie właściwe) 4x10 Wiosłowanie sztangą stojąc 4x12 Ściąganie drążka szerokim nachwytem 4x12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4x12 Uginanie ramion o kolano, lub na [...]

[...] Pn, Pt- push, Śr, So- pull Trening do oceny: Push: 1) Wypychanie nóg na suwnicy 4x12 2) Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12 3) Wyciskanie barków na maszynie do góry 4x10 4) Rozpiętki 4x12 5) Wyciskanie na maszynie siedząc na klatkę 4x10 6) Unoszenie hantli bokiem 4x12 7) Uginanie przedramion na maszynie 4x12 8) Scyzoryki na maszynie 4x15 [...]

[...] robić nawet 2 powtórzeń w serii. Teraz robię od 4-5, ale od 3 tygodni 0 progresu, czuje że podciąganie idzie mi naprawdę ciężko, mimo, że lubię to ćwiczenie. 4). Dipy - 4x10 bez obciążenia, myślę nad dodaniem obciążenia, 5). Wyciskanie sztangi stojąc - 3x10 tym samym ciężarem, 6). Uginanie ramion hantlami - 3x10 Wyciskanie hantla zza głowy [...]

[...] sztangi siedząc 10-6 Francuskie wyciskanie hantli leżąc 12-10 Uginanie hantli w oparciu łokcia o lawke 12-10 Brzuch- klasyczne brzuszki FBW 2 Wyprosty nóg na maszynie 4x10 Martwy ciąg 8-5 Wyciskanie hantli skos 12-8 Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skos 12-8 Wznosy bokiem 12-10 Biceps na wyciągu dolnym 12-10 Triceps prostowanie ramion [...]

[...] Brama 4x12 (12.5) 5. Arnoldki 4x12 (9,5) (m. 12) 6. Francuz sztanga za głowę 4x12 (15) Pull II 1. Martwy ciag 4x8 (70)(75) 2. Izolat 4x12 (12.5) 3. Wiosłowanie polsztanga 4x10 (w.60/m.40)(j.r.16.5) 4. Ściąganie wyciągu górnego Szeroko 4x12 (45) 5. Facepull siedząc 4x15 (22) 6. Unoszenie hantli w boki 4x15 (8) 7. Biceps hantle - młotek 4x12 [...]

[...] press siedząc 3x Wznosy hantli do boku 3x Wyciskanie francuskie 3x Ściąganie linki wyciągu górnego 3x Allaszki 3x12 Brzuszki z obciążeniem na ławce ujemnej 2x max Pull RDL 4x10 Podciąganie podchwytem 4x4/5 siłowo Wiosłowanie na maszynie 3x Szrugsy 3x10 Facepulls albo ściąganie linki na tył barku 3x Uginanie sztangi łamanej na biceps 3x Uginanie [...]

[...] Środa podciąganie nachwytem z wspomaganiem 4x15 Wiosłowanie hantlami na skośnej 4x8 Odwodzenie hantelki w pochyleniu w tył 4x8 Martwy ciąg 3x15 Mlotki 4x5-8 Modlitewnik 4x10 Piątek Wyciskanie na barki 4x6-8 Unoszenie przodem w górę 4x5-8 Odwodzenie w bok 4x12-15 Face pull 4x12-15 Szrugsy 5x15 Przysiady 4x15 Przysiady z nogami na zewnątrz [...]

[...] oraz serii) 2. Wyciskanie sztangi płasko 4x3-5 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10 4. Rozpiętki 3x10-12 5. OHP 4x5-7 6. Wznosy bokiem hantli 3x12-15 7. JM Press 4x10 8. Uginanie nóg na maszynie (łydki) 3x8 PULL 1. Martwy ciąg (tak samo jak w przypadku przysiadu, nie wiem jak dobrać powtórzenia/serie) 2. Wiosłowanie pendlaya 4x3-5 3. [...]

Czy taka objętość na nogi tygodniowo wystarczy? jak nie to ile serii powinno być? Ćwiczę 5 miesiąc a nogi ćwiczyłem bardzo rzadko bo miałem wiele kontuzji nóg przysiady 4x7-10 - Wykroki chodzone 3x12 - rdl 4x8-12 - przysiad bułgarski 4x10 - żuraw 3x8 - wspięcia na palcach 4x12 -martwy ciąg 4x8-12

[...] dzików z siłowni trenuje stricte FBW i tylko FBW ale dotychczas trenowałem tak: Przysiady(60kg)(4x8) Martwy ciąg(60kg)(4x8) Podciąg. Nach.(4x7) Wiosłowanie(42,5kg)(4x10) Wyc. Na płaskiej(50kg)(4x8) Ohp(30kg)(4x8) Dipy(4x13) Przyciag. Nóg na drążku(3x11) Wspięcia na pal.(45kg)(3x15) Ugi. Ram. Ze sztangą(25kg)(3x8) Młotki(25kg)(3x8) [...]

[...] 2x12 Plecy: 1 seria rozgrzewkowa, 3x5 martwy, 3x12 sciaganie drazka, 3x12 narciarz (+dropset), tbar row 3x10, przyciaganie jednaracz 3x12 Nogi: 3x12 prostowanie na maszynie, 4x10 hack squat, 3x12 suwnica, uginanie na dwógłowe 4x12, spiecia lydek siedzac 4x15 Biceps: 3x8-10 uginanie hantli, 3x8-10 ugnianie hantli mlotkowe Triceps: 3x12 sciaganie [...]

[...] Uginanie hantli na biceps 3x8 uginanie nadgarstka sztangi za plecami 3x10 unoszenie nóg 3x10-12 C: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x4-6 Przysiad 4x5 przyciaganie drazka poziomo 4x8 wznosy /linka/maszyna 4x10 Wyciskanie francuskie 3x8 spider curls 3x8 shrugs /sztanga/hantle 3x6 odwrotne rozpietki jednoracz 4x8 Wspiecie na palce smith 3x8

[...] Ale zauważyłem, że (być może ze względu na wiek) co raz częściej doznaję lekkich kontuzji czy bolą mnie permanentnie mięśnie/stawy. I pomyślałem o zmianie formy treningu. 4x10 to więcej niż 3x12 więc w sumie w przy 4 lżejszych seriach wykonuję więcej pracy niż przy 3. Pomijając, że siłą rzeczy ostatnie powtórzenia doprowadzające do upadku nie [...]

Moje plecy w FBW Pon: podciaganie nachwyt na szerokość barków 4x10 Śr: wiosło sztanga nachwyt 5x10 Pt: wiosłowanie hantlem 5x10-12 Czy jesli chciałbym poprawić kaptury/czworoboczne i wrzucić szrugsy to jak to rozplanować? Pon: to samo Śr: wiosło sztanga 3x8 + szrugsy hantlami 3 serie Pt: to samo Tak będzie dobrze czy zostać przy tym samym (5 [...]

[...] oraz ta partia mięśniowa zostały wybrane, gdyż najlepiej nadają się do zobrazowania zagadnienia. 1. Wyciskanie sztangi poziomo 5x8 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 3. Rozpiętki poziomo 3x15-12 a) droga neutralna - polega na zmianie ćwiczeń asystujących. Nowe ćwiczenia asystujące są dobierane w zależności od aktualnych celów [...]

[...] 4x12-15 powtórzeń Unoszenie sztangielek bokiem stojąc - 4x15 powtórzeń Ćwiczenie na tył barków (linki lub hantelki) 4x12 powtórzeń Czwartek: Nogi: Wykroki ze sztangielkami - 4x10 Przysiady ze sztangą na barkach - 4x10 "Syzyfki" 4x10 Łydki Wspiecia na palce w staniu 4x20 Wspecia na palce w siadzie 4x20 Piątek Triceps - 3 ćwiczenia po 3-4 serie [...]

[...] lekka : I TRENING 1) przysiad 3-4x7-9 2) wyskoki z półprzysiadu 3x10-12 3) wyskoki pięty do pośladków 3x12-15 4) wykroki z powrotem 3x7-9 ( na noge ) 5) wspięcia stojąc 4x10-15 6) wspięcia siedząc 4x1015 II TRENING 1) przysiad 3-4x7-9 2) ćwierć przysiad 3x5-7 3) wstępowanie na podwyższenie 3x6 4) martwy ciąg na prostych nogach ( lub uginania [...]

[...] pisałem: 1. PONIEDZIAŁEK wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8 wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/8 rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4x10 unoszenie sztangielek bokiem 4x10 wyciskanie sztangielek sprzed głowy 12/10/8/8 ŚRODA podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX podciąganie na drążku chwytem [...]

[...] 1. PONIEDZIAŁEK wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8 wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/8 rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4x10 unoszenie sztangielek bokiem 4x10 wyciskanie sztangielek sprzed głowy 12/10/8/8 ŚRODA podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX podciąganie na drążku chwytem [...]